Gesünder Backen: Die besten Alternativen für Butter, Zucker und Co.

Welches Mehl nehme ich zum gesund Backen?

Weißes Mehl aus Weizen hat unter allen Mehlsorten wohl den schlechtesten Ruf. Das liegt daran, dass es sich ähnlich wie weißer Zucker verhält: es hat einen besonders hohen glykämischen Index, da unser Körper das Mehl bzw. die Stärke im Dünndarm in reinen Zucker umwandelt. Außerdem enthält es kaum Nährstoffe, da für die Herstellung nur die Stärke im Inneren des Getreidekorns verwendet wird. Dabei stecken gerade im Keim und in der Schale viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Durch die fehlenden Ballaststoffe macht Weizen-Weißmehl zudem nicht satt.

Die Zahl auf der Mehlpackung gibt übrigens den Ausmahlungsgrad und den Gehalt an Mineralstoffen an. Ein Mehl des Types 405 enthält bspw. etwa 405 Milligramm Mineralien pro 100 Gramm Mehl. Je höher die Zahl, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten. Neben dem Mineraliengehalt steigt mit dem Ausmahlungsgrad auch die Menge an Ballaststoffen, B-Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß.

Welches Mehl eignet sich aber nun als Alternative zu Weizenmehl? Dinkel-Weißmehl ist schon mal die einfachste Alternative, denn das kannst du 1:1 ersetzen. Dinkelmehl ist eine der ältesten Urformen von Getreide, aus der sich viel später Weizen entwickelte. Im Prinzip sind nahezu alle wertvollen Stoffe im Dinkel deutlich stärker vertreten als im Weizen. In keinem anderen Getreide stecken so viele gesunde Nährwerte wie im Dinkel. Dinkelmehl eignet sich besonders gut für Brötchen oder Feingebäck. Probier doch mal unsere Mini Schokoladen Donuts aus Dinkelmehl, du wirst das altbekannte Weizenmehl sicher nicht vermissen! Vollkornmehl enthält die Vitamine und Mineralstoffe aus den äußeren Randschichten des Korns, da es aus dem ganzen Korn vermahlen wird. Allerdings bindet Vollkornmehl mehr Flüssigkeit als Weißmehl, weshalb beim Backen mehr Wasser oder Milch hinzugegeben werden muss. Zudem ist Vollkornmehl etwas gröber und kräftiger im Geschmack als Weißmehl und eignet sich daher besonders gut für deftige Brote, wie unser schnelles Sauerteigbrot aus Roggen-Vollkornmehl. Bei Glutenunverträglichkeit sind Mandel- und Kokosmehl empfehlenswert. Letzteres enthält außerdem wenig Kalorien, dafür viele Proteine und Ballaststoffe und ist daher auch für Menschen ohne Unverträglichkeit gut. 😉 Überzeug dich am besten einfach selbst und probier mal unser Bananenbrot mit Kokosmehl. 😍 Aber auch Kichererbsen-, Reis-, Soja- oder Buchweizenmehl lassen sich super zum Backen verwenden. Wie lecker das geht, zeigen wir dir mit unseren Süßkartoffel Brownies mit Buchweizenmehl. Du siehst: es gibt wirklich unzählige Alternativen zu Weißmehl, die alle ganz besondere Eigenschaften aufweisen und sich je nach Gebäck individuell einsetzen lassen.

Womit kann ich Eier ersetzen?

Wer auf tierisches Eiweiß verzichten oder es reduzieren möchte, findet auch für Eier sehr gute Alternativen zum Backen. Banane eignet sich zum Beispiel ideal für Gebäck. Dabei ersetzt eine halbe Banane ein Ei. Du kannst aber auch Apfelmus verwenden, dabei entsprechen 80 g Apfelmus einem Ei. Alternativ lassen sich im Austausch auch Soja- oder Kichererbsenmehl nutzen, beide haben allerdings einen gewissen Eigengeschmack. Ansonsten binden auch Chia- und Leinsamen den Teig ähnlich wie Ei und liefern darüber hinaus noch viele wichtige Nährstoffe. Dafür müssen die Samen vorher in etwas Wasser quellen, bis eine geleeartige Masse entstanden ist. Ein Esslöffel Samen ersetzen ein Ei. Am einfachsten machst du es dir, wenn du anstelle von Eiern einfach ein veganes Ei-Ersatz Pulver nutzt. Noch nie probiert? Dann probier doch mal in unser Rezept zum Veganen Lemon Upside Down Cake. Perfekt stabiler, aber veganer „Eischnee“ gelingt dir übrigens mit Aquafaba, also dem Abtropfwasser von Kichererbsen. Die bräunliche Flüssigkeit lässt sich nämlich mit dem Handrührgerät aufschlagen und verwandelt sich wie durch Magie in einen weißen „Eischnee“, der sich kaum vom Original unterscheidet. Für mehr Stabilität kannst du vor dem Aufschlagen etwas Zitronensaft, Weinsteinpulver oder Johannesbrotkernmehl hinzugeben. Probier das unbedingt einmal aus, bspw. mit unserem fluffigen Kaiserschmarrn aus dem Backofen. 😍 Und unser absoluter Geheimtipp: etwas Aquafaba im Mürbeteig sorgt für einen unfassbar leckeren und zart-geschmeidigen Teig. Das kannst du dir noch nicht vorstellen? Dann überzeug dich selbst davon – unser Südtiroler Apfelstrudel im Mürbeteig ist der beste Beweis!

Womit kann ich Butter ersetzen?

Die gute Butter ist in vielen Rezepten kaum wegzudenken und hat einen ganz speziellen Geschmack. Aber die Butter lässt sich auch sehr gut ersetzen, zum Beispiel durch Pflanzenöl oder Pflanzenmargarine. Und dass Gebäck auch mit Margarine unwiderstehlich lecker sein kann, können wir sogar beweisen. Probier dazu einfach mal unsere unseren Eierlikör Surprise Cake, das Mermaid Toast mit weißem Schoko-Aufstrich oder unsere glutenfreien Mandel Lava Cakes! Die schmecken nämlich auch ganz ohne Butter unwiderstehlich lecker. 😍 Und selbst in der Weihnachtsbäckerei überzeugt die Margarine zum Backen. Das beste Beispiel: unsere schnellen Schoko-Spitzbuben mit einem Blitz-Mürbeteig ohne Kühlzeit. 😍 Aber achte beim Margarine-Kauf unbedingt auf den Wasseranteil verschiedener Margarinesorten: Halbfettmargarine (39 % bis 41 % Fett) oder Dreiviertelfettmargarine (60 % bis 62 % Fett) haben einen höheren Wasseranteil und sind daher zum Backen eher nicht geeignet.

Alternativ lässt sich Butter übrigens auch durch Joghurt, Quark oder Apfelmus ersetzen, dann sollte aber noch etwas Gries, Stärke oder Backpulver zum Teig gefügt werden, damit dieser nicht zu kompakt wird. Sehr gut eignet sich durch die cremige Konsistenz und die andickende Wirkung auch Bananenmus bzw. pürierte Banane, dieses hat allerdings einen starken Eigengeschmack. Dafür liefert die Banane aber auch zusätzlich Kalium, Ballaststoffe und Vitamin B6. Dabei gilt: Eine Tasse Bananenpüree ersetzt eine Tasse Butter oder Öl. Auch prima zum Backen geeignet sind Erdnussbutter, Mandel- oder andere Nussmuse. Sie machen den Teig nicht nur geschmeidig, sondern sorgen auch für einen lecker-nussigen Geschmack. Ansonsten lässt sich auch die Avocado perfekt zum Backen einsetzen. Die von Natur aus fettreiche Frucht liefert ungesättigte, gesunde Fettsäuren, die sogar beim Abnehmen helfen sollen. Außerdem enthält sie im Gegensatz zu Butter kein Cholesterin und ist daher eine gesündere Alternative.

Wie kann ich weißen Zucker ersetzen?

Zucker wird mittlerweile von vielen Seiten verteufelt – sicherlich nicht ganz ohne Grund. Denn vor allem der raffinierte, weiße Kristallzucker enthält keine Nährstoffe oder Mineralien. So legt er sich direkt auf die Hüften, lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, macht müde, schlapp und antriebslos. Zudem fördert er Karies. Deshalb gilt hier in erster Linie: FdH – also „Friss die Hälfte“. Viele Rezepte kommen mit weniger als der angegebenen Menge Zucker aus. Allerdings funktioniert das nicht immer, da der Zucker u. A. auch Volumen in den Teig bringt. Daher gilt: immer vorsichtig herantasten und erst mal kleine Teile des Zuckers ersetzen und mischen. Besser ist es außerdem, den weißen Zucker direkt durch Vollrohr-, Rohrohr- oder Rübenzucker auszutauschen, das haben wir auch bei unserem Rote Beete Schokokuchen ausprobiert. Diese Zuckerarten enthalten im Gegensatz zu herkömmlich raffiniertem Zucker noch Nährstoffe aus dem ursprünglichen Pflanzensaft, z. B. Magnesium und Eisen. Weiter unten findest du noch eine Übersicht über die verschiedenden Zuckerarten. Eine tolle Alternative sind aber auch Kokosblütenzucker und -sirup. Dieser hat einen niedrigen Glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Rezepte mit Kokosblütenzucker und -sirup findest du auf unserem Blog, z. B. den Schoko-Wunderkuchen oder auch für die Weihnachtsbäckerei mit leckeren Orangen-Zimt-Weihnachtskipferl, Kurkuma-Mandelecken als Neu-Interpretation der klassischen Nussecken oder dem traditionellen Rehrücken-Kuchen in einer fruchtigen Variante mit Birnen.

Auch eignet sich Stevia als Zuckerersatz – natürlich in Maßen. Stevia hat allerdings einen etwas bitteren, beißenden Eigengeschmack, daher ist beim Dosieren Vorsicht geboten. Xylit/Xylitol, oder Birkenzucker genannt, enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel wenig und wirkt karieshemmend. Er lässt sich fast 1:1 wie Zucker verwenden und hat fast die gleiche Süßkraft. Zudem wird er auf natürliche Weise aus Holz oder Maisstärke gewonnen. Erythrit ist die kalorienfreie Alternative und kann teilweise auch zum Backen verwendet werden. Gewonnen wird dieser durch Vergärung von Glucose. Da Erythrit beim Backen kristallisieren kann, eignet er sich aber eher in feiner Puderzuckerform. Beide Süßstoffe können bei übermäßigem Verzehr allerdings abführend wirken und besondere Vorsicht ist bei Vierbeinern geboten, denn Xylit kann für Hunde tödlich sein! Auch Honig oder pürierte Früchte eignen sich zum Süßen. Insbesondere Datteln, da sie im Gegensatz zu anderen Früchten keinen spezifischen Eigengeschmack aufweisen. Auch verschiedene Siruparten wie Agavendicksaft, Reissirup und Co. können problemlos verwendet werden, wobei der Reissirup sogar noch fructosefrei ist. Bei allen süßen Alternativen gilt aber auch hier: in Maßen, nicht in Massen!

Womit kann ich Milch ersetzen?

Auch Milch gehört zu den viel diskutierten Lebensmitteln, da sie Hormone enthält, die nicht für Menschen gedacht sind und im Gegensatz zu landläufigen Meinungen die Kalziumaufnahme hindert, anstatt sie zu fördern. Aus diesem Grund gibt es immer mehr gesunde Alternativen zu herkömmlicher Kuhmilch. Zum Backen kannst du jede handelsübliche Pflanzenmilch verwenden, dabei gibt es keine Einschränkungen. So kann man „normale“ Rezepte ganz einfach vegan backen, wie z. B. unsere Petits Fours, Porridge Riegel oder Peanutbutter & Jelly Cupcakes. Sogar Germknödel mit einer leckeren selbst gemachten Vaniellesoße gelingen problemlos, bspw. mit einem Hafer- und Sojadrink. Während Sojamilch eher geschmacksneutral ist, besitzen Reis-, Kokos-, Hafer- und Dinkelmilch eine natürliche Süße. Gerade in unserem Quindim Rezept verleiht die Kokosmilch dem Ganzen erst den besonderen Südsee Geschmack. Auch Mandel- oder Haselnussmilch geben dem Teig zusätzlich eine leckere Note. Ist die Milch ein reiner Flüssigkeitslieferant, so kannst du sie getrost durch Wasser ersetzen, am besten Mineralwasser mit Kohlensäure – das sorgt für eine besonders luftige und lockere Kuchenstruktur. Solltest du aber nicht auf tierische Milch verzichten wollen ist Buttermilch noch eine gute Alternative. Sie enthält im Vergleich zur normalen Milch weniger Fett und gleichzeitig weniger Kalorien, weil das in der Milch enthaltene Fett bei der Herstellung von Butter in dieser zurückbleibt. Manche Rezepte schmecken damit einfach besonders lecker, wie z. B. unsere Zitronen-Buttermilch-Schnitten.

Womit kann ich Sahne ersetzen?

Sahne lässt sich je nach Rezept ersetzen: Zum Aufschlagen eignet sich Pflanzensahne, auch Cuisine genannt. Diese besteht aus Soja, Hafer, Dinkel, Reis und Co. Durch die Zugabe von Sahnesteif gelingt dir eine prima Schlagsahne. Auch aufgeschlagene Kokosmilch ist besonders für Torten, aber auch im heißen Kakao lecker, außerdem kannst du sie zum Beispiel für Ganache verwenden, sie gibt der Masse einen wunderbaren Kokosgeschmack. Im Handel bekommst du auch spezielle Schlagcreme, eine vegane Alternative zu Schlagsahne. Kalorienarme Ersatzprodukte sind außerdem Frischkäse, griechischer Joghurt, Kondensmilch oder Magerquark, die du in Rezepten für Kuchen und Co. verwenden kannst. Achte allerdings immer auf die Konsistenz des Teiges und erhöhe oder reduziere gegebenenfalls die Flüssigkeitsmengen.